Lekker bakkie koffie

Koffie bind zich aan receptoren in de hersenen - met name adenosinereceptoren - die helpen bij het reguleren van de afgifte van dopamine, epinefrine, serotonine en andere neurotransmitters. Deze hormonen spelen een rol bij onze slaap, eetlust, energie, geheugen en humeur. Hoewel veel van de details troebel zijn, kan het effect dat cafeïne heeft op adenosinereceptoren en hun verwante hersenchemicaliën een mechanistische verklaring bieden voor enkele van de schijnbare gezondheidsvoordelen van koffie.

Naast cafeïne bevat koffie honderden andere fytochemicaliën, waaronder het polyfenol chlorogeenzuur, de vitamine B3-voorloper trigonelline, lignanen en bescheiden hoeveelheden magnesium, kalium, vitamine B3 en vezels.

Chlorogeenzuur is in koffie de belangrijkste bron van dit polyfenol in de voeding van de meeste mensen,  is aangetoond dat het de suikerstofwisseling verbetert. Dit kan verklaren waarom de consumptie van cafeïnevrije koffie is gekoppeld aan een lager risico op diabetes type 2, vergelijkbaar met cafeïne houdende koffie.

Omdat de gevoeligheden voor cafeïne van persoon tot persoon verschillen en dat sommige mensen angst of slapeloosheid ervaren als ze er te veel van hebben. Het is dus nuttig voor elke koffiedrinker om een consumptiepatroon aan te nemen dat deze nadelige effecten vermijdt, bijvoorbeeld door grote hoeveelheden in één keer te vermijden of koffie later op de dag te vermijden.

Op het punt  van koffie ontdekte een onderzoek uit 2015 in het tijdschrift Science Translational Medicine dat het drinken van koffie drie uur voor het slapengaan de circadiane verstoringen en een vertraagde afgifte van het slaaphormoon melatonine veroorzaakte. Dit suggereert dat het drinken van koffie 's avonds de interne klokken en processen kan verstoren die je helpen in slaap te vallen op je normale bedtijd. Aan de andere kant ontdekte een onderzoek uit 2020 dat het drinken van koffie in de ochtend of vroege middag het circadiane systeem van een gewone koffiedrinker niet lijkt te verschuiven op een manier die knoeit met de afgifte van melatonine in de avond of de slaap.

"Ongefilterde koffie kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, dus gefilterde koffie is het gezondst."

Van Dam geeft nog een paar waarschuwingen. "Cafeïne-inname tijdens de zwangerschap kan de groei van de foetus verminderen en mogelijk het risico op een miskraam vergroten", zegt hij. Ook wordt het effect van cafeïne op kinderen niet goed begrepen.

Als het gaat om de gezondheidseffecten van verschillende soorten koffie, is het onderzoek vlekkerig. "Het is op dit moment onduidelijk of lichtere of donkerder gebrande koffie meer voordelen heeft", zegt Van Dam.

Maar Willett waarschuwt voor koffie uit de Franse pers, Turkse koffie en andere bereidingen die filteren vermijden. Deze soorten bevatten verhoogde niveaus van een koffieverbinding genaamd cafestol, die gezondheidsproblemen kan veroorzaken. "Ongefilterde koffie kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, dus gefilterde koffie is het gezondst", zegt hij.

Ten slotte identificeerden zijn en Van Dam's onderzoeksrecensies enkele brede veiligheidsdrempels met betrekking tot de inname van cafeïne. Ongeveer 400 mg per dag, of ongeveer 200 mg per zitting, lijkt een veilige bovengrens te zijn. De gemiddelde 8-ounce kop zelfgebrouwen koffie bevat 92 mg cafeïne, maar coffeeshopkoffie - die vaak wordt gemaakt met een hogere grond-tot-waterverhouding - kan volgens cijfers in hun studie.

Het is nu moeilijk te geloven, maar tot voor kort werd koffie beschouwd als een bedreiging voor de gezondheid. Hoewel je zwaar gezoete "koffiedranken" nog steeds moet vermijden - al die gekruide lattes en cappuccino-perversies die worden verkocht bij de grote koffieketens - lijken een paar kopjes old-school Joe een gezonde aanvulling op je dagelijkse routine.

BRON: 

Markham Heid

Department of Exercise and Nutrition Sciences at George Washington University’s Milken Institute School of Public Health.

6